Эритрит: вреден или полезен — и чем его заменить

С 2023 года эритрит регулярно попадает в новости с заголовками про инфаркты и тромбы. При этом он остаётся разрешённым подсластителем, лежит на полке любого магазина и входит в состав половины кето-продуктов, включая наши. Разберём без паники и без рекламы: что именно нашли учёные, что им возразили, где проходит граница доказанного — и чем эритрит заменяют, если вы всё-таки решили его убрать.

Допустимое суточное потребление по EFSA — 0,5 г на кг массы тела: около 35 г в сутки при весе 70 кг.

Что такое эритрит

Эритрит — сахарный спирт, он же полиол. Естественным образом встречается в винограде, дыне, грушах и в продуктах ферментации вроде соевого соуса и вина. В производстве его получают ферментацией глюкозы дрожжами — процесс ближе к пивоварению, чем к химическому синтезу.

Ключевые цифры: сладость около 70% от сахара, калорийность примерно 0,2 ккал на грамм, гликемический индекс ноль. В отличие от большинства сахарных спиртов, эритрит на 90% всасывается в тонком кишечнике и выводится с мочой почти нетронутым — именно поэтому он переносится лучше, чем ксилит или мальтит. В России и странах ЕАЭС он разрешён как пищевая добавка Е968.

И один факт, без которого весь дальнейший спор не понять: организм производит эритрит сам. Небольшие количества образуются из глюкозы по пентозофосфатному пути, и при нарушенном углеводном обмене этого «своего» эритрита становится больше. Отсюда главный методологический вопрос ко всем громким работам: высокий эритрит в крови — это то, что человек съел, или то, что его тело произвело само?

Откуда взялись вопросы к сердцу

2023: работа, с которой всё началось

В феврале 2023 года команда Cleveland Clinic под руководством Стэнли Хейзена опубликовала в Nature Medicine исследование. У людей с самым высоким уровнем эритрита в крови сердечно-сосудистые события за три года наблюдения случались примерно вдвое чаще, чем у людей с самым низким. Первичная группа — больше тысячи человек, подтверждающие когорты — около трёх тысяч в США и Европе.

К наблюдению добавили механику: в пробирке эритрит повышал чувствительность тромбоцитов к сигналам свёртывания, у мышей ускорялось образование тромбов, а у восьми добровольцев после напитка с эритритом его уровень в крови вырос примерно в тысячу раз и держался повышенным несколько дней.

Слабое место работы назвали сразу: участники наблюдательной части — люди, которых уже направили на коронарографию, то есть с высоким сердечно-сосудистым риском. И потребление эритрита у них никто не измерял: мерили уровень в крови, а он, как мы помним, зависит не только от еды.

2024: эксперимент вместо наблюдения

В августе 2024 года та же группа опубликовала в Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology уже интервенционное исследование: двадцати здоровым добровольцам дали порцию эритрита — по описанию авторов, столько же, сколько содержится в одной бутылке напитка без сахара или в одном маффине. Уровень эритрита в крови вырос более чем в тысячу раз, а показатели свёртывающей активности тромбоцитов заметно поднялись. Контрольная группа получала глюкозу — у неё такого эффекта не было.

Это уже не корреляция, а прямой эксперимент, и отмахнуться от него ссылкой на «нереально большую дозу» не получается: доза была обычной порционной. Но у работы свои границы: двадцать человек, разовый приём, измерение лабораторных маркеров, а не реальных инфарктов.

2025: клетки сосудов мозга

В июле 2025 года исследователи из Университета Колорадо в Боулдере опубликовали в Journal of Applied Physiology работу на культуре клеток, выстилающих сосуды мозга. Клетки три часа держали в среде с эритритом в концентрации, соответствующей одной порции напитка без сахара. Они стали вырабатывать меньше оксида азота, который расширяет сосуды, больше эндотелина-1, который их сужает, меньше t-PA — вещества, растворяющего тромбы, — и больше свободных радикалов.

Авторы сами подчёркивают: это работа на клетках в чашке, а не на людях, и нужны исследования на живых участниках. Заголовки в прессе эту оговорку, как обычно, потеряли.

Что говорит другая сторона

Параллельно выходили работы, которые тянут вывод в обратную сторону, и в новости они почти не попадали.

• Крупная когорта не подтвердила связь с инфарктом и инсультом. В феврале 2025 года в JACC: Advances опубликовали анализ данных исследования ARIC: 4 006 пожилых участников без сердечно-сосудистых заболеваний на старте, медиана наблюдения 8,4 года. Эритрит показал слабую связь с госпитализациями по поводу сердечной недостаточности и с общей смертностью, но с ишемической болезнью сердца и инсультом связи не нашли. Авторы формулируют вывод осторожно: уровень эритрита в крови — маркер кардиометаболического здоровья.
• Генетический анализ причинной связи не находит. Метод менделевской рандомизации позволяет обойти проблему «причина или следствие»: он смотрит на людей, у которых уровень вещества выше от рождения, по генетическим причинам. Такие анализы причинной связи между эритритом и сердечно-сосудистыми заболеваниями не показывают.
• Обзор в профильном журнале. В мае 2025 года в Cardiovascular Research вышел разбор всей темы. Претензии к громким работам: не измерялось потребление, поэтому источник эритрита в крови неизвестен; концентрации в опытах на тромбоцитах были осмотически высокими и могли не соответствовать физиологическим; пилотные исследования на людях были маленькими, без должного контроля, с одним измерением через тридцать минут. Вывод авторов: повышенный уровень сахарных спиртов, вероятно, отражает метаболическое неблагополучие, а не вызывает его.
• Длительное кормление животных. Долгосрочные эксперименты на грызунах сердечно-сосудистых отклонений не показали.

Что говорят регуляторы

Самое интересное решение приняли не по поводу сердца. В 2023 году EFSA, европейское агентство по безопасности продуктов, провела переоценку эритрита как пищевой добавки Е968 и впервые установила для него допустимое суточное потребление — 0,5 г на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 70 кг это около 35 г в день.

Обратите внимание, откуда взялась цифра: это наибольшая доза, которая в исследованиях на людях ещё не вызывала диарею. То есть ограничение выведено по слабительному эффекту, а не по сердечно-сосудистым рискам. По ним EFSA констатировала, что связь наблюдалась в отдельных исследованиях, но не установлена, и рекомендовала изучать дальше. Генотоксичным эритрит признан не был.

Отдельная строчка в том же заключении заслуживает внимания: по оценке EFSA, во всех группах населения фактическое потребление эритрита выходит за новый ADI. Это скорее вопрос к производителям газировки и мороженого без сахара, чем к домашней выпечке, но знать полезно.

Побочные эффекты, которые точно есть

• Вздутие и послабление стула при большой разовой дозе. Те 10% эритрита, что не всосались, доходят до толстого кишечника и тянут в него воду. Порог индивидуальный: кто-то спокойно съедает 50 г, кому-то хватает 20. Именно по этому эффекту и построен официальный лимит.
• Холодящий эффект во рту. Эритрит растворяется с поглощением тепла, поэтому во рту ощущается мятная прохлада. В шоколаде и мороженом это иногда даже уместно, в сливочном креме или бисквите — мешает.
• Кристаллизация при остывании. Не побочный эффект, а кулинарная особенность: в остывшей выпечке эритрит собирается в мелкие крупинки, которые хрустят на зубах. Именно из-за этого его чаще всего и меняют.

Осторожнее с эритритом стоит быть людям с синдромом раздражённого кишечника и другими хроническими проблемами ЖКТ — не из-за сердца, а из-за той же осмотики.

Так вреден или нет

Честная позиция на сегодня выглядит так.

Эритрит — не «яд» и не «отрава», как пишут в громких заголовках. Это разрешённый подсластитель с многолетней историей применения, без доказанной токсичности, с понятным и предсказуемым побочным эффектом со стороны кишечника. Если бы данные были однозначными, регуляторы отреагировали бы — они этого не сделали.

Но и «вопрос закрыт, всё выдумки» сказать нельзя. Эксперимент 2024 года с обычной порцией — это не наблюдение, и его результат никуда не делся. Разумная позиция посередине: тема открыта, данных для окончательного вывода не хватает, и если у вас уже есть сердечно-сосудистые проблемы, обсудить подсластители с врачом — не паранойя.

При этом есть простой практический аргумент, к сердцу отношения не имеющий: в выпечке эритрит просто хуже альтернатив. Он кристаллизуется, холодит и не карамелизуется. Так что для многих вопрос «менять или нет» решается на кухне раньше, чем в новостях.

Чем заменить эритрит

Три реальных варианта. Ни один не идеален, и выбор зависит от того, что вам важнее — цена, вкус или текстура.

Аллюлоза — прямая замена

Самый простой путь: сладость такая же, объём такой же, меняется грамм в грамм. Плюс всё то, чего эритрит не умеет — карамельная корочка, мягкость на второй день, отсутствие холодящего эффекта и кристаллов. Минус один: она дороже. Подробный разбор — в статье «Аллюлоза: что это такое, польза и вред», сам продукт — здесь, фасовки от 250 г до 2 кг.

Монк фрукт — самый выгодный по деньгам

Экстракт архата в пересчёте на килограмм сахарного эквивалента выходит в несколько раз дешевле всего остального. Но он даёт только сладость: объём и текстуру брать неоткуда, и в рецепте, где эритрит работал ещё и наполнителем, придётся что-то добавить. Поэтому в готовых смесях монк почти всегда стоит в паре с аллюлозой — например, в Монк Х1 и Монк х3. Полный расчёт цены за килограмм сладости по всем нашим позициям — в статье «Чем заменить сахар».

Стевия — если не мешает горчинка

Дёшево и доступно, но травянистый привкус чувствуют не все и не везде. В шоколадной и кофейной выпечке он теряется, в ванильном креме — нет.

Как перевести рецепт с эритрита

Общее правило: если эритрит в рецепте был не только подсластителем, но и «песком» — то есть держал объём, — заменяйте его аллюлозой. Если он там только ради сладости, берите монк и не переплачивайте.

Эритрит в наших продуктах

Раз уж мы взялись разбирать тему честно, скажем и про себя. Эритрит входит в состав четырёх наших позиций — он стоит там в паре с аллюлозой:

• Булочки с корицей
• Маффины с лимоном
• Маффины с малиной
• Печенье имбирное

Состав каждой смеси полностью указан на карточке товара и на упаковке — мы ничего не прячем за формулировкой «подсластитель». Если вы решили убрать эритрит из рациона совсем, ориентируйтесь на состав: во всех остальных наших сладких позициях подсластители — аллюлоза и монк фрукт.

Есть и путь полностью под свой контроль: печь самим. Тогда вы сами выбираете, чем подслащать, — а рецепты с граммовками у нас открытые.

Частые вопросы

Доказанной причинной связи нет. Есть наблюдательные работы, где высокий уровень эритрита в крови сочетался с более частыми сердечно-сосудистыми событиями, и эксперимент 2024 года, где после обычной порции у добровольцев выросла активность тромбоцитов. Есть и работы обратной направленности: крупная когорта ARIC связи с инфарктом и инсультом не нашла, а генетический анализ причинности не показывает. Регуляторы статус эритрита не меняли.

EFSA в 2023 году установила допустимое суточное потребление 0,5 г на килограмм массы тела — около 35 г в сутки при весе 70 кг. Ограничение выведено по слабительному порогу: превышение грозит в первую очередь вздутием и расстройством желудка.

Нет. Гликемический индекс ноль, инсулинового отклика он не вызывает — по этому параметру вопросов к нему никогда не было.

Около 10% съеденного не всасывается и доходит до толстого кишечника, притягивая туда воду. Порог индивидуальный: одним хватает 20 г, другие спокойно переносят 50. Начинать всегда стоит с малой порции.

По сладости и калорийности они почти одинаковы. Аллюлоза лучше в выпечке: карамелизуется, не кристаллизуется при остывании, не холодит во рту и обычно мягче переносится. Эритрит дешевле. Меняются грамм в грамм.

Вещество природное: есть в винограде, дыне и грушах, а организм человека производит небольшие количества сам. В производстве его получают ферментацией глюкозы дрожжами.

На глюкозу крови он не влияет, и при диабете его применяют часто. Но рацион при диабете подбирает врач — обсудите замену с ним, особенно если вы на инсулине.

Проще всего аллюлозой один к одному. Если нужен только вкус, а не объём, — монк фруктом, но пропорцию считают по кратности сладости: вместо 100 г эритрита берут около 70 г Монк Х1 или 25 г Монк х3.

Что почитать дальше: разбор аллюлозы, сравнение всех сахарозаменителей с ценой за килограмм сладости и миндальная мука — вторая половина любой кето-выпечки.

Источники

• Witkowski M. et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature Medicine, февраль 2023.
• Cleveland Clinic. Интервенционное исследование с добровольцами. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, август 2024.
• Erythritol, Erythronate, and Cardiovascular Outcomes in Older Adults in the ARIC Study. JACC: Advances, февраль 2025.
• Sweeteners: erythritol, xylitol and cardiovascular risk — friend or foe? Cardiovascular Research, май 2025.
• Berry A., DeSouza C. et al. The non-nutritive sweetener erythritol adversely affects brain microvascular endothelial cell function. Journal of Applied Physiology, июль 2025.
• EFSA. Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal, 2023.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, включая диабет, сердечно-сосудистые заболевания и болезни ЖКТ, обсудите изменения в питании со специалистом.