Аллюлоза: что это такое, польза и вред

Аллюлозу чаще всего ищут с приставкой «вред» — новый подсластитель всегда вызывает подозрение. Разберём без рекламы: что это за вещество, как оно ведёт себя в организме, где его слабые места и кому оно не подойдёт. На кето и низкоуглеводном питании аллюлозу выбирают именно за то, что она не даёт углеводной нагрузки.

Что это такое

Аллюлоза, она же D-псикоза, — это моносахарид, то есть простой сахар, родственник фруктозы. В природе она есть в инжире, изюме, кленовом сиропе и пшенице, но в очень малых количествах: наесться ею из натуральных источников невозможно. В производстве её получают ферментативным путём из фруктозы, то есть это не синтетика, а превращение одного природного сахара в другой.

Ключевая особенность в том, как аллюлоза проходит через организм. Она всасывается в тонком кишечнике, попадает в кровь, но почти не участвует в обмене веществ и выводится с мочой практически в неизменном виде. Отсюда всё остальное: калорийность около 0,2–0,4 ккал на грамм против 4 ккал у сахара, гликемический индекс ноль, инсулинового отклика нет.

Почему её берут вместо других заменителей

Главная причина — не польза, а поведение в готовке. Аллюлоза единственная из популярных заменителей ведёт себя в тесте как настоящий сахар:

• Карамелизуется. Даёт румяную корочку и карамельный вкус — ни эритрит, ни стевия, ни монк фрукт этого не умеют.
• Удерживает влагу. Выпечка остаётся мягкой на следующий день, а не превращается в сухарь.
• Не кристаллизуется при остывании. Эритрит в остывшем пироге собирается в крупинки, которые хрустят на зубах; с аллюлозой этого не происходит.
• Понижает температуру замерзания. Поэтому домашнее мороженое с аллюлозой остаётся кремовым, а не превращается в ледяной брусок.
• Не холодит во рту. Характерного холодящего эффекта эритрита у неё нет.

Именно за это её берут для варенья, карамели, зефира и любой выпечки, где сахар нужен не только ради сладости, но и ради текстуры.

Есть ли вред

Честный ответ: серьёзных претензий к аллюлозе на сегодня нет, но и изучена она заметно меньше, чем стевия или эритрит, — просто потому, что появилась на массовом рынке недавно.

Реальный и подтверждённый побочный эффект один: при большой разовой дозе возможны вздутие, урчание и послабление стула. Это свойство любого малоусваиваемого углевода, и оно не уникально для аллюлозы. Но переносится она обычно мягче эритрита и других сахарных спиртов: аллюлоза всасывается в тонком кишечнике и почти не доходит до толстого, где бактерии могли бы её ферментировать с образованием газов.

Кому стоит быть осторожнее: людям с синдромом раздражённого кишечника и другими хроническими проблемами ЖКТ, а также беременным и кормящим — не потому, что есть доказанный вред, а потому, что данных именно по этим группам мало, и в такой ситуации разумнее посоветоваться с врачом.

Аллюлоза или эритрит

Если коротко: эритрит дешевле, аллюлоза приятнее и универсальнее. Про вопросы к эритриту со стороны кардиологов и про то, насколько они обоснованы, мы подробно написали в статье «Чем заменить сахар» — там же сравнение со стевией и монк фруктом.

Сколько класть вместо сахара

Аллюлоза примерно на 30% менее сладкая, поэтому её берут в 1,3–1,4 раза больше по объёму. Если в рецепте 100 г сахара, кладите 130–140 г аллюлозы.

Но есть приём удобнее и дешевле. Аллюлоза отвечает за объём и текстуру, а сладость добирается щепоткой монк фрукта. Так вы не переплачиваете за большой объём аллюлозы и получаете и корочку, и нужную сладость. Это же решает вопрос экономии: аллюлоза — самый дорогой из наших подсластителей в пересчёте на сладость, монк — самый дешёвый.

Что из неё готовят

Чаще всего у нас берут аллюлозу под варенье без сахара, кето-карамель, зефир, домашнее мороженое и обычную выпечку — кексы, печенье, пироги. Несколько пошаговых рецептов с ней собраны в разделе рецептов: карамель, клубничный зефир и торт из маффинов.

Частые вопросы

Формально это сахар, моносахарид. Но поскольку организм его почти не усваивает, по действию на вес и уровень глюкозы он работает как сахарозаменитель.

Вещество природное, встречается в инжире, изюме и кленовом сиропе. В промышленности его получают ферментативным превращением фруктозы, а не химическим синтезом с нуля.

Гликемический индекс у неё ноль, глюкозу крови она не поднимает, и по этой причине её часто выбирают при диабете. Но рацион при диабете подбирает врач — обсудите замену с ним.

Да, это один из немногих подсластителей, которые не выбивают из кетоза: инсулинового отклика она не даёт.

В сухом месте без прямого солнца, как обычный сахар. Аллюлоза гигроскопична — плотно закрывайте пакет, иначе она возьмёт влагу из воздуха и слипнется.

Вторая половина кето-выпечки — мука: какая подходит на кето и чем заменить пшеничную.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, включая диабет и болезни ЖКТ, обсудите изменения в питании со специалистом.