Низкоуглеводные продукты: таблица и меню на неделю

Собрали в одном месте то, что обычно приходится искать по десятку сайтов: сколько углеводов в мясе, овощах, молочке, орехах и ягодах, где прячутся лишние граммы и как из всего этого собрать неделю питания. Цифры — усвояемые углеводы на 100 г, то есть за вычетом клетчатки: именно их считают и на кето, и на низкоуглеводном питании.

Сколько углеводов считается «низко»

Единой цифры нет, но на практике ориентируются так:

Разница между кето и низкоуглеводкой — только в строгости лимита, список разрешённых продуктов у них почти одинаковый. Поэтому таблица ниже работает для обоих: меняется не что можно, а сколько.

Мясо, птица, яйца — практически ноль

Чистое мясо углеводов не содержит вообще. Проблема начинается с переработки: в сосиски, ветчину и котлеты промышленного производства добавляют крахмал, сухари и сахар. Читайте состав — это тот случай, когда «мясной продукт» может дать больше углеводов, чем ломтик хлеба.

Рыба и морепродукты

Жирная рыба здесь особенно уместна: ноль углеводов и много жира — ровно то, из чего строится кето-рацион. А вот крабовые палочки к морепродуктам отношения почти не имеют, это сурими с крахмалом.

Молочные продукты и сыры

Чем жирнее молочный продукт, тем меньше в нём углеводов: лактоза остаётся в обезжиренной части. Отсюда неочевидное правило — обезжиренный творог для низкоуглеводки хуже пятипроцентного.

Овощи и зелень

Простое правило: что растёт над землёй — можно почти без счёта, что под землёй — считать. Морковь и свёклу на кето обычно не запрещают, но кладут в салат ложку, а не половину тарелки.

Ягоды и фрукты

Ягоды — единственная сладкая позиция, которая нормально вписывается в кето: горсть малины это примерно 3–4 г углеводов. Фрукты начинаются со «спорных» и заканчиваются откровенно неподходящими: банан съедает половину дневного лимита, сухофрукты — весь.

Орехи и семена

Орехи легко переесть: 100 г миндаля это 9 г углеводов, но никто не останавливается на ста граммах. Кешью и фисташки на кето обычно исключают совсем — по углеводам они ближе к сухофруктам, чем к орехам.

Что придётся исключить

Это не «вредные продукты», а просто те, где углеводы составляют основную массу. Одна порция каши или два ломтика хлеба закрывают дневной лимит кето целиком, и на овощи с ягодами уже ничего не остаётся.

Скрытые углеводы: где чаще всего промахиваются

• Соусы. Кетчуп — 25 г на 100 г, бальзамик — около 17, готовые заправки для салата почти всегда с сахаром. Майонез без сахара, наоборот, спокойно вписывается.
• «Без сахара» на этикетке. Часто означает, что сахара нет, но есть мальтодекстрин, патока, сироп топинамбура или фруктоза — по углеводам это то же самое.
• Готовая еда. Панировка, соус, загуститель в супе — по мелочи, но за день набегает 20–30 г.
• Напитки. Латте на молоке — 10–12 г, сок — стакан на дневной лимит, «диетические» газировки бывают на фруктозе.
• Протеиновые батончики. Половина рынка — это шоколадка с добавленным белком.

Меню на неделю

Ориентировочно 25–35 г углеводов в день — то есть подходит и для кето, и для мягкого низкоуглеводного питания. Порции не указываем специально: считать нужно свои, а не чужие.

Перекусы, если нужны: горсть орехов, кусок сыра, варёное яйцо, половина авокадо. Сладкое — на подсластителе без углеводов: чем заменить сахар разбираем отдельно.

Как считать, чтобы не сойти с ума

Первые две недели придётся взвешивать и записывать — без этого сложно понять, где на самом деле уходят граммы. Дальше глаз привыкает: вы начинаете видеть углеводы в блюде примерно так же, как раньше видели калории. Три вещи, которые упрощают процесс:

• Считайте усвояемые углеводы, а не общие — клетчатка не влияет на глюкозу и в лимит не идёт.
• Держите в голове три-четыре базовых числа: мясо и рыба — ноль, зелёные овощи — около четырёх, ягоды — около пяти, всё зерновое — за сорок.
• Замените одну проблемную позицию, а не весь рацион сразу. Обычно это хлеб и сладкое — с них и начинают.

Частые вопросы

Те, где меньше примерно 10 г усвояемых углеводов на 100 г: мясо, рыба, яйца, сыры, жирная молочка, зелёные овощи, авокадо, грибы, орехи кроме кешью и фисташек, ягоды. Всё зерновое, картофель, сахар и сладкие фрукты в эту категорию не попадают.

Только лимитом. На кето это 20–50 г углеводов в сутки, чего хватает, чтобы организм перешёл на кетоны. На низкоуглеводном питании лимит 50–130 г — кетоза не будет, но сахар и хлеб всё равно уходят. Список продуктов у обоих подходов один и тот же.

Обычно 50–130 г. Конкретная цифра зависит от веса, активности и цели, поэтому её подбирают под себя: начинают со 100 г и смотрят на самочувствие и результат.

Ягоды — да, они самые низкие по сахару. Из фруктов условно проходят несладкие: половина яблока, немного цитрусовых. Банан, виноград и сухофрукты не вписываются даже в мягкий лимит.

Вместо каши — яйца, творог, овощной гарнир. Вместо хлеба — выпечка на миндальной или льняной муке: по вкусу и текстуре это привычный хлеб, но 2–4 г углеводов на ломтик вместо 15–20.

За вычетом клетчатки — так делают в большинстве кето-подсчётов. Клетчатка не усваивается и на уровень глюкозы не влияет, поэтому в дневной лимит её не включают.

Снижение углеводов при диабете обсуждают с врачом: при приёме сахароснижающих препаратов дозы обычно требуют пересмотра. Это не тот случай, когда стоит менять рацион самостоятельно.

Что почитать дальше

Разбор муки для выпечки: какая мука подходит на кето. Про сладкое: сравнение сахарозаменителей и что такое аллюлоза. Готовые блюда с посчитанным КБЖУ — в рецептах.

Цифры по составу продуктов округлены и приведены для ориентира: у разных сортов и производителей они отличаются. Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.